Естественный мышечный корсет

Свобода движения в области таза является необходимым условием здоровья всего организма в целом и органов малого таза в частности.

Основной йоговский комплекс по развитию гибкости в области таза включает этапы по проработке вспомогательных зон для достижения более эффективных результатов . Об одной из них мы уже говорили ранее (см. статью «Стопа- наша опора»Факадей В.)

Данная работа посвящена рассмотрению следующей вспомогательной зоны – зоны поясничного отдела и содержит в себе практические  рекомендации по ее разработке.

Зона поясницы – вспомогательная зона, проработка которой, является предварительным этапом в основной методике развития гибкости в области таза.

Если посмотреть на фигуру человека, то невольно по форме ее можно сравнить с фигурой песочных часов. В верхней части находится грудная клетка, плечи и голова, а внизу – таз и ноги.Тонкая часть – это талия, зона поясницы, связующее звено верхней и нижней части тела. Визуально такая форма тела является очень красивой и несет в себе признаки здорового организма.

Во все времена человек стремился подчеркнуть зону талии и украсить ее. В одежде, как у женщин, так и мужчин широко использовались корсеты, которые искусственно затягивали эту зону, давая  утонченный силуэт и статную осанку. Однако, жесткая фиксация талии приводила к ограничению движения, сдавливанию внутренних органов и затруднению дыхания, что вело к ослаблению мышц.

Человек — не статуя, движения для нас жизненно необходимы.

Данная группа мышцы по своему месторасположению и функциональным свойствам, условно говоря,  образует естественный мышечный корсет в теле человека.

Мышцы «корсета» выполняют следующие функции:

— участвуют в стабилизации положения таза, а с ним- и всего туловища в вертикальном положении;

— осуществляют движения корпуса в разные стороны;

-а также защищают внутренние органы, которые находятся в брюшной полости.

Анатомически все мышцы корсета частично или полностью крепятся к костям таза и непосредственно участвуют в его движениях, а так же фиксируют таз в вертикальном положении. Поэтому, работа с зоной поясничного отдела, в качестве предварительного этапа, будет направлена на разогрев и разработку корсетных мышц.

Анатомические особенности мышечного корсета.

Естественный мышечный корсет включает в свою группу достаточно большое количество согласованно работающих мышц.  Для начала рассмотрим поверхностный слой корсета.

Поверхностный слой мышечного корсета:

1 –Прямая мышца живота – расположена в переднем отделе брюшной полости. Начинается от мечевидного отростка грудины и хрящей V и VI ребер и прикрепляется к лонной кости.

2 –Наружные косые мышцы живота – начинаются от восьми нижних ребер. Задние пучки прикрепляются к гребню подвздошной кости.

3 –Грудо-поясничная фасция (апоневроз широчайшей мышцы спины)
– состоит из поверхностного и глубокого  фиброзных листков, между которыми, как в конверте располагаются глубокие мышцы спины. Поверхностный листок начинается от остистых отростков грудных, поясничных и крестцовых позвонков, по бокам прикрепляется к углам ребер, а внизу к гребням подвздошной кости. Глубокий листок располагается только в поясничном отделе, крепиться к поперечным отросткам поясничных позвонков, гребню подвздошной кости и XII ребру.

4 –Большая ягодичная мышца – начинается от задней поверхности  крестца, копчика и гребешка подвздошной кости, от сухожилия выпрямляющей мышцы спины, крестцово-бугорной связки и фасции, покрывающей среднюю ягодичную мышцу. К низу волокна переходят в жилистую пластинку, которая огибает большой вертел бедренной кости и переходит в широкую фасцию бедра.

5 –Средняя ягодичная мышца – начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости.

6 –Подвздошный — большеберцовый тракт – верхний конец тракта крепиться к гребню подвздошной кости, а нижний – к нижнебоковой поверхности большеберцовой кости.

Глубокий слой мышц в области поясницы достаточно сложен, поэтому выделим основные мышцы, которые требуют внимания.

Основные мышцы в глубоком слое мышечного корсета:

 

1 –Подвздошная мышца – начинается от поверхности подвздошной ямы.

2-Поясничная мышца – начинается от тел и поперечных отростков последнего грудного и четырех верхних позвонков.

В области паховой связки головки подвздошной и поясничной мышц сливаются в общую подвздошно-поясничную мышцу, которая проходит на бедро и прикрепляется к малому вертелу.

3-Квадратная мышца поясницы– прикреплена к нижнему краю XII ребра и поперечным отросткам I-V поясничных позвонков, опускается на гребень подвздошной кости.

Малоподвижный образ жизни часто приводит к излишней закрепощению корсетных мышц в области поясницы, что соответственно ведет к ограничению подвижности таза. Для обеспечения естественных мышечных функций, эта зона требует разогрева и проработки.

Учитывая особенности функционирования мышечных звеньев, мной был разработан разминочный комплекс, направленный на разогрев и вытяжение зоны мышечного корсета с учетом основных физиологических механизмов («Рефлекторный механизм действия растягивающих асан», «О подборе асан в йогатерапевтическом комплексе» (Ахрамеева Е.), «От макушки до копчика» (Кравец Н.)) .

Целью данного комплекса, является снятие излишнего мышечного напряжения в области поясницы, что дает возможность подготовить область таза к более глубокой проработке.

Разминочный комплекс для зоны мышечного корсета:

Вытяжка спины (Рис. 1)

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Макушка тянется вверх, вытягивая позвоночник вверх. Поднимаем руки вверх и немного разводим в стороны. Угол между осью позвоночника и отведенной рукой — 30֠ . Тянемся руками вверх и в стороны. Дышим глубоким ритмическим дыханием. Выполняем 2и дыхания.

На вдохе начинаем вытягивать вверх и чуть в сторону сильнее одну из рук. Выполняем 2 дыхания. Выравниваем растяжку рук.

На вдохе начинаем вытягивать сильнее вверх и чуть в сторону вторую руку. Выполняем 2 дыхания. Выравниваем руки.

Дотягиваем вверх и чуть в стороны равномерно обе руки. Выполняем 2а дыхания. Заканчиваем, опускаем руки, встряхиваем руки, снимаем излишнее напряжение.

Важно:

• При подъеме рук, трапециевидная мышца не поднимает с рукой лопатку. Движение лопатки противоположно направлению движения руки. Лопатки сводятся к центру оси позвоночника и тянутся вниз к пояснице.

• Положение таза зафиксировано, так чтобы сохранять естественный изгиб позвоночника.

• Мышцы живота втянуты.

Достигаемый эффект:

• Вытягивание рук вверх и именно чуть в стороны позволяет включить в работу широчайшую мышцу спины. Эта мышца участвует в приведении руки вниз и назад за спину. Поднимая и вытягивая руку вверх, мы растягиваем широчайшую мышцу и вместе с ней растягивается грудо-поясничная фасция, соединенная вместе с ней. Асимметричная вытяжка  является усилителем растяжения.

Скрутки  (Рис. 2)