1 - 1Поделиться
Свобода движения в области таза является необходимым условием здоровья всего организма в целом и органов малого таза в частности.
Основной йоговский комплекс по развитию гибкости в области таза включает этапы по проработке вспомогательных зон для достижения более эффективных результатов . Об одной из них мы уже говорили ранее (см. статью «Стопа- наша опора»Факадей В.)
Данная работа посвящена рассмотрению следующей вспомогательной зоны – зоны поясничного отдела и содержит в себе практические рекомендации по ее разработке.
Зона поясницы – вспомогательная зона, проработка которой, является предварительным этапом в основной методике развития гибкости в области таза.
Если посмотреть на фигуру человека, то невольно по форме ее можно сравнить с фигурой песочных часов. В верхней части находится грудная клетка, плечи и голова, а внизу – таз и ноги.Тонкая часть – это талия, зона поясницы, связующее звено верхней и нижней части тела. Визуально такая форма тела является очень красивой и несет в себе признаки здорового организма.
Во все времена человек стремился подчеркнуть зону талии и украсить ее. В одежде, как у женщин, так и мужчин широко использовались корсеты, которые искусственно затягивали эту зону, давая утонченный силуэт и статную осанку. Однако, жесткая фиксация талии приводила к ограничению движения, сдавливанию внутренних органов и затруднению дыхания, что вело к ослаблению мышц.
Человек — не статуя, движения для нас жизненно необходимы.
С одной стороны, тело нужно фиксировать, удерживать в вертикальном положении, как в корсете, с другой — иметь способность наклонять свой корпус в разные стороны и не ограничивать его подвижность. Если внимательно посмотреть на работу нашего тела, то можно выделить определенную группу мышц зоны поясничного отдела, которая участвует в выполнении обеих этих функций.
Данная группа мышцы по своему месторасположению и функциональным свойствам, условно говоря, образует естественный мышечный корсет в теле человека.
Мышцы «корсета» выполняют следующие функции:
— участвуют в стабилизации положения таза, а с ним- и всего туловища в вертикальном положении;
— осуществляют движения корпуса в разные стороны;
-а также защищают внутренние органы, которые находятся в брюшной полости.
Анатомически все мышцы корсета частично или полностью крепятся к костям таза и непосредственно участвуют в его движениях, а так же фиксируют таз в вертикальном положении. Поэтому, работа с зоной поясничного отдела, в качестве предварительного этапа, будет направлена на разогрев и разработку корсетных мышц.
Анатомические особенности мышечного корсета.
Естественный мышечный корсет включает в свою группу достаточно большое количество согласованно работающих мышц. Для начала рассмотрим поверхностный слой корсета.
Поверхностный слой мышечного корсета:
1 –Прямая мышца живота – расположена в переднем отделе брюшной полости. Начинается от мечевидного отростка грудины и хрящей V и VI ребер и прикрепляется к лонной кости.
2 –Наружные косые мышцы живота – начинаются от восьми нижних ребер. Задние пучки прикрепляются к гребню подвздошной кости.
3 –Грудо-поясничная фасция (апоневроз широчайшей мышцы спины)
– состоит из поверхностного и глубокого фиброзных листков, между которыми, как в конверте располагаются глубокие мышцы спины. Поверхностный листок начинается от остистых отростков грудных, поясничных и крестцовых позвонков, по бокам прикрепляется к углам ребер, а внизу к гребням подвздошной кости. Глубокий листок располагается только в поясничном отделе, крепиться к поперечным отросткам поясничных позвонков, гребню подвздошной кости и XII ребру.
4 –Большая ягодичная мышца – начинается от задней поверхности крестца, копчика и гребешка подвздошной кости, от сухожилия выпрямляющей мышцы спины, крестцово-бугорной связки и фасции, покрывающей среднюю ягодичную мышцу. К низу волокна переходят в жилистую пластинку, которая огибает большой вертел бедренной кости и переходит в широкую фасцию бедра.
5 –Средняя ягодичная мышца – начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости.
6 –Подвздошный — большеберцовый тракт – верхний конец тракта крепиться к гребню подвздошной кости, а нижний – к нижнебоковой поверхности большеберцовой кости.
Глубокий слой мышц в области поясницы достаточно сложен, поэтому выделим основные мышцы, которые требуют внимания.
Основные мышцы в глубоком слое мышечного корсета:
1 –Подвздошная мышца – начинается от поверхности подвздошной ямы.
2-Поясничная мышца – начинается от тел и поперечных отростков последнего грудного и четырех верхних позвонков.
В области паховой связки головки подвздошной и поясничной мышц сливаются в общую подвздошно-поясничную мышцу, которая проходит на бедро и прикрепляется к малому вертелу.
3-Квадратная мышца поясницы– прикреплена к нижнему краю XII ребра и поперечным отросткам I-V поясничных позвонков, опускается на гребень подвздошной кости.
Малоподвижный образ жизни часто приводит к излишней закрепощению корсетных мышц в области поясницы, что соответственно ведет к ограничению подвижности таза. Для обеспечения естественных мышечных функций, эта зона требует разогрева и проработки.
Учитывая особенности функционирования мышечных звеньев, мной был разработан разминочный комплекс, направленный на разогрев и вытяжение зоны мышечного корсета с учетом основных физиологических механизмов («Рефлекторный механизм действия растягивающих асан», «О подборе асан в йогатерапевтическом комплексе» (Ахрамеева Е.), «От макушки до копчика» (Кравец Н.)) .
Целью данного комплекса, является снятие излишнего мышечного напряжения в области поясницы, что дает возможность подготовить область таза к более глубокой проработке.
Разминочный комплекс для зоны мышечного корсета:
Вытяжка спины (Рис. 1)
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Макушка тянется вверх, вытягивая позвоночник вверх. Поднимаем руки вверх и немного разводим в стороны. Угол между осью позвоночника и отведенной рукой — 30֠ . Тянемся руками вверх и в стороны. Дышим глубоким ритмическим дыханием. Выполняем 2и дыхания.
На вдохе начинаем вытягивать вверх и чуть в сторону сильнее одну из рук. Выполняем 2 дыхания. Выравниваем растяжку рук.
На вдохе начинаем вытягивать сильнее вверх и чуть в сторону вторую руку. Выполняем 2 дыхания. Выравниваем руки.
Дотягиваем вверх и чуть в стороны равномерно обе руки. Выполняем 2а дыхания. Заканчиваем, опускаем руки, встряхиваем руки, снимаем излишнее напряжение.
Важно:
• При подъеме рук, трапециевидная мышца не поднимает с рукой лопатку. Движение лопатки противоположно направлению движения руки. Лопатки сводятся к центру оси позвоночника и тянутся вниз к пояснице.
• Положение таза зафиксировано, так чтобы сохранять естественный изгиб позвоночника.
• Мышцы живота втянуты.
Достигаемый эффект:
• Вытягивание рук вверх и именно чуть в стороны позволяет включить в работу широчайшую мышцу спины. Эта мышца участвует в приведении руки вниз и назад за спину. Поднимая и вытягивая руку вверх, мы растягиваем широчайшую мышцу и вместе с ней растягивается грудо-поясничная фасция, соединенная вместе с ней. Асимметричная вытяжка является усилителем растяжения.
Скрутки (Рис. 2)

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, ладони и предплечья располагаются параллельно полу. Одна рука располагается параллельно пояснице за спиной, другая – перед животом. Дышим ритмическим дыханием. На выдохе скручиваемся в сторону локтя, той руки, которая расположена за спиной.
Таз удерживаем в зафиксированном положении.
На вдохе возвращаемся в исходное положение, меняем руки. На выдохе скручиваемся в другую сторону.
Делаем по 4 скрутки в каждую сторону, всего 8 раз.
Важно:
• Макушкой все время тянется вверх, обеспечивая вытяжение позвоночника;
• На выдохе при скручивании, мышцы живота активно втягиваются, сжимаем ягодичные мышцы. Такая работа мышц обеспечивает фиксацию таза.
Достигаемый эффект:
• Скручивание грудного отдела при зафиксированном тазе, обеспечивает растяжку и разогрев поверхностных мышц корсета: прямой и косых мышц живота, грудопоясничной фасции.
Боковая вытяжка (Рис. 3)
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Одна рука поднимается вверх, друга рука согнута в локте и ладонь тыльной стороной ложится на поясницу. На вдохе рукой тянемся вверх, на выдохе наклоняемся в сторону, растягивая боковую поверхность. Делаем еще один вдох и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем руки, и повторяем цикл в другую сторону.
Внимание концентрируем на боковой поверхности корпуса, со стороны поднятой руки.
Важно:
• Макушка тянется вверх, обеспечивая вытяжение позвоночника на протяжении всего выполнения упражнения.
• Фиксируем положение таза и сохраняем вытяжку в поясничном отделе вверх.
Достигаемый эффект:
• Боковая растяжка дает возможность растянуть боковые мышцы пресса, а также более глубокую квадратную мышцу поясницы.
Конский шаг (Рис.4)
Исходное положение — стоя на месте, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. На вдохе поднимаем одну ногу, согнутую в колене и на выдохе ею делаем шаг назад. Основной вес тела удерживаем на опорной ноге.
Повторяем шаг 7 раз.
Заканчивая, возвращаемся в исходное положение. Встряхиваем ноги, расслабляя мышцы.
Делаем шаг другой ногой, повторяем 7 раз.
Важно:
• Сохранять основной вес на опорной ноге, для удержания равновесия.
• Сохраняем вытяжку позвоночника вверх.
• Отступая ногой назад, сжимаем ягодичные мышцы.
Достигаемый эффект:
• Разогреваем прямую и косые мышцы живота, которые участвуют в подъеме ноги.
• Широкий шаг назад, дает возможность растянуть подвздошно-поясничную мышцу.
• Разогреваем ягодичные мышцы.
• Разогреваем подвздошно-большеберцовый тракт на опорной ноге, который активно работает для сохранения равновесия при стойке на одной ноге.
Растяжка ягодиц (Рис. 5)
Исходное положение – стоя, ноги на ширине одной стопы.
Отступаем одной ногой назад, на ширину шага. Опускаемся в полуприседе. Рука, соответствующая ноге, стоящей впереди, опирается на ее колено. Рука, соответствующая ноге стоящей сзади, ладонью, опирается на талию.
На вдохе корпусом скручиваемся в сторону сзади стоящей ноги, плечо тянется в сторону противоположного колена. На выдохе выпрямляем эту ногу. На вдохе приседаем, сохраняя скрутку. Повторяем 4 раза.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем в другую сторону 4 раза.
Важно:
• Макушка тянется вперед и вверх.
• Стопа, выпрямляемой ноги направлена точно вперед, образуя с голенью угол 90֠
• При выпрямлении отступившей ноги, вес тела переносим полностью на согнутую ногу, это даст возможность растянуть ягодичную мышцу ноги, которую выпрямляем.
• Расслабляем ягодицу выпрямляемой ноги, для того чтобы ее хорошо растянуть
Достигаемый эффект:
• Растягиваем большую и среднюю ягодицы выпрямляемой ноги.
• Растягиваем подвздошный – большеберцовый тракт – боковую поверхность бедра.
Разминочный комплекс для проработки и разогрева зоны мышечного корсета является одним из предварительных этапов для эффективной разработки подвижности и гибкости области таза и поясницы.
Использование системного подхода в работе с телом человека (Сафронов А.Г. «Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика», Х., 2008) дает понимание того, что глубокая проработка отдельной зоны ( в данном случае, зоны таза) требует предварительной проработки ряда дополнительных зон.
Предложенный комплекс рекомендуется в качестве подготовки перед выполнением более сложных упражнений, направленных на проработку глубоких мышц и связок в области таза, крестцового и поясничного отдела позвоночника поясницы, которые будут рассматриваться в дальнейших наших публикациях.
Факадей Вера, Инструктор Йоги