Searching...Человек в своём привычном состоянии не нуждается в руководстве для дыхания. Так же как манера осанки, походки продиктована индивидуальным рисунком мышечных напряжений, так и паттерн дыхания, очерёдность включения дыхательных мышц, полнота и глубина дыхания отражают эмоционально-ментальное состояние человека. Мышечная система насчитывает более 400 мышц. И есть небольшое количество мышц-тружеников, работающих 24 часа в сутки, среди них не последнее место занимают дыхательные мышцы. Сегодня фокус нашего внимания обратим на диафрагму. Для йогина контроль над дыханием начинается с управления дыхательными мышцами. Попробуем разобраться, как работает диафрагма при дыхании, какие бонусы даёт её активное использование при выполнении пранаям.
Кроме того, диафрагма – это обычная мышца, такая же, как на конечностях, туловище. С той разницей, что результатом её работы является дыхание, а не перемещение в пространстве. Она как любая другая мышца может быть ослаблена и не справляться со свое
й функцией, может быть чрезмерно сокращена. Дисфункция диафрагмы проявляется в ограничении дыхательной экскурсии и нарушении работы органов, зависимых от неё. Пранаяма обучает йогина дышать заблокированной зоной, рождая ощущение внутренней силы, восстанавливая влияние диафрагмы на своё окружение.
Эта мощная мышца разделяет грудную и брюшную полости. Внешне она похожа на спаренный купол зонтика. Из вершины купола, одновременно являющимся и сухожильным центром, радиально расходятся мышечные волокна, которые по периферии крепятся к грудине, рёберным дугам, свободным концам последних двух рёбер и поясничным позвонкам. При сокращении мышцы происходит сближение точек её прикрепления, т.е. вершина купола опускается, а наш зонтик становится плоским. С расслаблением – мышца возвращается в исходное положение. Диафрагма работает круглосуточно, с каждым вдохом опускаясь подобно поршню, освобождает место для разворачивания нежной ткани лёгких и наполнения её воздухом. Это главная мышца вдоха. Экскурсия (движение) диафрагмы при спокойном дыхании – 1-2 см, при глубоком форсированном – 6-8 см. Каждый сантиметр движения диафрагмы – это дополнительный объём воздуха, несущего кислород для тканей организма.
Перикард, укрывающий сердце и формирующий околосердечную сумку, плотно сращён с сухожильным центром диафрагмы и при каждом дыхательном движении происходит растяжение его плотной ткани, улучшение кровоснабжения его собственного и сердечной мышцы.
Сверху на диафрагме лежит сердце и лёгкие, снизу органы брюшной полости – желудок, печень, селезёнка, кишечник. При каждом движении диафрагмы вниз – происходит «выжимание» крови из печени и селезёнки, являющихся депо венозной крови в организме, что активизирует работу этих органов и увеличивает венозный возврат к сердцу.
Диафрагма является венозной помпой организма. При недостаточной её экскурсии формируется венозный застой, кровообращение организма ухудшается. Напротив, глубокое дыхание активно «перегоняет» кровь по организму. На фоне мышечной работы в асанах усиление кровотока кореллирует с активизацией метаболизма (обмена веществ) в тканях и органах. И становится понятной необходимость включения пранаям, в частности полного йоговского дыхания, в занятия хатха-йогой.
И, конечно, самая главная функция диафрагмы – участие в дыхании. Вдох – это активный мышечный процесс расширения грудной полости. Ведущая роль в этом принадлежит диафрагме, она же является опорой для работы остальных дыхательных мышц.массаже органов брюшной полости, улучшении кровотока в них.увеличении венозного возврата к сердцу, как следствие усиление системного кровообращения;улучшении венозного оттока от нижних конечностей, брюшной и тазовой областей;увеличении дыхательных объёмов и как следствие увеличение газообмена, насыщения крови кислородом;
Подытоживая, терапевтические эффекты дыхания с активной экскурсией диафрагмы заключаются в:
- массаже органов брюшной полости, улучшении кровотока в них.
- увеличении венозного возврата к сердцу, как следствие усиление системного
- кровообращения;улучшении венозного оттока от нижних конечностей,
- брюшной и тазовой областей;увеличении дыхательных объёмов и как следствие
- увеличение газообмена,
- насыщения крови кислородом
Теперь вспомним о пищеводе. Отверстие пищевода – мышечное, здесь диафрагма решает задачу мышечного сфинктера между пищеводом и желудком. При её сокращении усиливается нижний пищеводный сфинктер (кардия) и содержимое желудка не забрасывается в пищевод. Ослабление мышечного сокращения диафрагмы ведёт к формированию гастроэзофагального рефлюкса (заброс желудочного содержимого в пищевод) и диафрагмальных грыж пищевода. Соответственно в йогатерапевтической практике этих состояний диафрагмальное дыхание может быть использовано с лечебной целью.
- Начинается вдох с радиарного сокращения мышечных волокон диафрагмы, в результате – точки прикрепления волокон начинают сближаться.
- Первоначально периферические костно-хрящевые места крепления диафрагмы служат фиксацией и сухожильный центр опускается (увеличение вертикального размера грудной полости).
- Затем за счёт натяжения средостения (выше диафрагмы) и сопротивления массы органов брюшной полости (ниже диафрагмы) сухожильный центр фиксируется.
- продолжающееся сокращение мышечных волокон диафрагмы поднимает нижние рёбра (расширение поперечного размера грудной клетки)
- точкой фиксацией является рёберно-позвоночные суставы, рёбра поднимаясь (вертикализируясь) поднимают грудину
- за счёт подъёма грудины и сокращения межрёберных мышц поднимаются средние и верхние рёбра (грудная клетка расширяется в переднезаднем направлении)
- завершается вдох подъёмом верхней части грудины и ключиц сокращением лестничных и кивательных мышц.
В итоге, грудная полость расширяется во всех направлениях. По градиенту отрицательного давления воздух наполняет лёгкие.
Выдох происходит преимущественно пассивно, за счёт расслабления работавших мышц. За исключением маленького «но». Диафрагма работает в динамическом равновесии с мышцами передней брюшной стенки (часто именуемых прессом). При вдохе сокращение и уплощение диафрагмы увеличивает грудную полость и стремится сдвинуть органы брюшной полости. Что возможно за счёт расслабления мышц брюшной стенки – и заметно выпячиванием живота. На выдохе – тонус мышц живота увеличивается, повышая внутрибрюшное давление, они толкают внутренние органы вверх, поднимают сухожильный центр диафрагмы и уменьшают объём грудной полости. С возвращением диафрагмы рёбра и грудина опускаются. После расслабления мышцы вновь готовы ко вдоху. Диафрагма и брюшные мышцы являются антагонистами. На вдохе – диафрагма – сокращена, мышцы живота – расслаблены. На выдохе – наоборот: диафрагма – расслаблена, мышцы живота – активно сокращаются.
В итоге, грудная полость расширяется во всех направлениях. По градиенту отрицательного давления воздух наполняет лёгкие.
В заключении, стоит остановиться на базовой пранаяме хатха-йоги, при которой в дыхание включаются все отделы лёгких. Единого названия нет. Именуют ритмическим, пранаямическим, великим, полным йоговским. В нашем случае, полным йоговским дыханием мы называем пранаяму, задействующую в акт дыхания последовательно и максимально все дыхательные зоны. Последовательность задействования лёгочных зон разнится в отдельных школах йоги. Понимание мышечной динамики диафрагмы, движения рёбер, грудины и ключицы, а также пусковой роли диафрагмы в акте дыхания, позволяет говорить о единственной биомеханически обоснованной последовательности описанной выше. Уплощённая диафрагма служит опорой для включения последующих мышц вдоха – межрёберных, грудинно-ключичных, лестничных. Равно как расслабление диафрагмы и рефлекторное включение мышц брюшной стенки ознаменует выдох.
При внешней простоте эта пранаяма таит в себе несколько подводных камней для освоения. Для новичка предложение «дышать диафрагмой» может оказаться невыполнимым в силу отсутствия навыка рефлексии своих ощущений. Один из ключей, дающих понимание движения диафрагмы,– это концентрация внимания на дуге нижних рёбер по всему периметру грудной клетки. Соответственно при вдохе – расширение этой зоны и стабилизация нижних рёбер. При этом мышцы брюшного пресса рефлекторно – на вдохе расслабляются, что проявляется выпячиванием живота. На выдохе – внимание стоит переместить на мышцы брюшной стенки с плавным их сокращением.
Удачи в практике.
- Ахрамеева Е.А. Очистительное дыхание в йоге – механизмы, эффекты, показания.
- Ахрамеева Е.А. Пранаяма: жемчужина в сокровищнице хатха- йоги.
- Бюске Л.Мышечные цепи. Том 1, 2
- Капанджи А. И. Позвоночник. Физиология суставов. 2009
- Кравец Н.А.«Ахиллесова» пята позвоночника.
- Попелянский Я.Ю.Ортопедическая неврология том 1, 2003
- Сафронов А.Г. Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика. 2010
- Синельников Р.Д., Синельникова Я.Р. Атлас анатомии человека
Кравец Наталья Александровна
Врач-йогатерапевт
Инструктор Йоги
alex-e-natali@mail.ru
